domingo, 19 de março de 2017

Meu Cronograma pra os primeiros 10 dias do desafio Whole 30


Olá minhas borboletas!! Como vão vocês? Por aqui eu tô morrendo de vontade de comer um chocolate... Meu maior problemas com o desafio Whole 30 até então!
Bem, como eu havia prometido, aqui está o meu cronograma para esse desafio! No geral, eu me organizo de acordo com meus horários, tipo faculdade, trabalho, etc.. Então não estabeleci ao certo as horas para cada refeição, mas coloquei uma média de horário em que elas podem acontecer já que minhas aulas só começam segunda e eu ainda não tenho plena noção de como vai ser a correria/ou não.
Ah, de adianto já vou pedir desculpa, mas o post de hoje vai ser realmente imenso... Eu precisei explicar bastante coisa, mas acho que vocês vão poder tirar proveito disso!
Ainda não me inscrevi na academia, mas deixei horários livres para que eu faça meus exercícios em casa mesmo, ou para fazer caminhadas. Assim, vou dividir esse cronograma pra vocês em 2 partes:
- Horários de refeições e o planejamento que fiz para ao menos 10 dias do desafio. Ao fim dos 10 dias farei um novo e o colocarei aqui, e ao longo desses dias vou incluindo aqui em edições modificações que possam ter ocorrido nas refeições desse cronograma de hoje (se quiserem receitas das comidas que eu fiz, posto depois em uma aba separada aqui no blog);
- Rotina de exercícios sem academia e as descrições deles de como fazer e tudo o mais.




Explicações iniciais dadas, vamos ao que realmente interessa! 
No desafio é terminantemente proibido que nos pesemos ou tiremos medidas do corpo, então eu já me pesei na manhã do primeiro dia, que acabou sendo na quinta dia 16/03 já que me enrolei no planejamento. Meu peso inicial: 80 kg. Veremos o quanto isso vai mudar.

*Parte 1 - Refeições e suas horas
Como eu havia dito, ainda não está muito certo quais serão os horários ideais para eu fazer minhas refeições, então, decidi optar por um modelo de organização onde deixo livre uma abertura de horário de 3 horas. Assim posso comer em qualquer momento nesse espaço de 3h, a única exceção vai pro café da manhã porque vão haver dias em que vou precisar comer ele bem cedo por conta do estágio. São eles:

Café da Manhã - de 6h até 9h
Almoço - de 12h até 14h
Jantar - 18h até 20h
Ceia - 22h. (único horário, apenas caso eu sinta muita fome, ou não consiga ter tempo pra jantar)

E agora, vamos para o cardápio dos 10 primeiros dias! No livro do desafio Whole 30 eles mesmos falam que os primeiros dias são bem complicados por causa da quebra de hábitos que temos em nosso dia-a-dia, e um exemplo disso que aconteceu, foi que logo no primeiro dia fiz besteira, esqueci que não pode consumir laticínios e acabei consumindo. Mas depois corrigi o erro mantive o planejamento até então.. Como eu disse, modificações menores no cardápio serão feitas como edições ao longo dos dias e elas estarão demarcadas entre asteriscos (*). Vamos lá!
Ah, antes de tudo: "BF" é de Breakfast. Acabei usando isso porque fiquei com preguiça de escrever "café da manhã" em todos os dias kk

Dia 1:16/03/2017 (Quinta-feira)
BF – 1 Danoninho (esqueci que não podia ter laticínios no desafio).
Almoço – 1 bife de fígado (feito no óleo de coco e temperado com sal e orégano) + 3 ovos mexidos (feito no mesmo óleo temperado do bife de fígado).
Jantar – 1 batata assada (recheada com estrogonofe de frango – de novo esqueci do leite – e champignon) + 1 porção média de salada César + chá Mate c/ limão.

Dia 2: 17/03/2017 (Sexta-feira)
BF – 1 caqui rama forte + 1 banana-prata
Almoço – 1 filé de carré + 2 col. sopa couve refogada no alho + 3 col. sopa de espinafre com ½ tomate refogado no alho + 3 folhas de alface temperada com limão e azeite de oliva; sobremesa – 1 caqui
Jantar – 3 col sopa espinafre com ovo mexido + salada de alface temperada com vinagre, azeite de oliva e limão + ½ fatia de melancia + 1 banana-prata + 2 batatas grandes cozidas temperadas com orégano e sal marinho.
Ceia – filé de carré + ½ melancia

Dia 3: 18/03/2017 (Sábado)
BF – Papinha de mamão c/ banana-prata (1 mamão papaia + 1 banana-prata amassados juntos)
Almoço – Salada de alface, e rúcula, temperada com vinagre e limão (à vontade) + cozido de Berinjela (1 berinjela + 1 tomate + 1 cebola) + 1 ovo cozido + 1 caneca de chá Mate c/ limão s/ açúcar.
Jantar – ¼ abóbora sergipana cozida (temperada com sal, alho, orégano, raspas de limão, cheiro verde e alho-poró) + 2 ½ folhas de couve refogadas (em 2 dentes de alho, azeite e sal) + chá Preto com limão sem açúcar.
Ceia – 1 banana-prata.

Dia 4: 19/03/2017 (Domingo)
BF – Café preto puro + 1 manga.
Almoço – Batata assada (temperada com alho-poró, manjericão, raspas de limão, 4-5 dentes de alho amassados e azeite) (e recheada com ½ tomate em cubos e folhas de espinafre) + salada de rúcula, folhas de couve, folhas de brócolis (temperada com raspas de limão, sumo de laranja, azeite e sal).
Jantar – 1 xíc. de brócolis cozida em água e sal + 1 concha de sopa de beterraba com abóbora (¼ de beterraba ralada e cozida + sobras da abóbora de ontem) (temperadas com cebola, orégano e sal) + chá Mate c/ laranja. *edit: acabei não colocando a beterraba, tinha muita abóbora ainda então só juntei a brócolis mesmo*
* edit: Ceia - 1 mamão papaia* (fiquei com fome pouco antes da hr de dormir e tive q comer algo)

Dia 5: 20/03/2017 (Segunda-feira)
BF Chá preto + ½ mamão papaia. *edit: acordei atrasada pra aula e acabei tendo de "café da manhã" 4 copos de café sem açúcar pq estava morta de sono*
Almoço1 tapioca recheada com *edit: a minha amiga comeu a tapioca. Fiz um filé de carré no lugar* + 1 porção de espinafre e ovo cozido (temperada com sal e manjericão) + 1 copo de suco natural de laranja lima s/ açúcar.
Jantar – 2 conchas de caldo de ervilha *edit: fiz sopa de brócolis com couve e 1/2 tomate, pq as folhas estavam ficando amareladas... verdura não pode ficar mt tempo na geladeira, tinha esquecido disso)* (temperada com alho-poró, sal e azeite). *edit: também comi 1/2 fatia média de melancia. Ia fazer suco, mas deu preguiça kk*

Dia 6: 21/03/2017 (Terça-feira)
BF½ mamão papaia *edit: comi o último mamão domingo. Substituo-o por 1/2 fatia média de melancia*.
AlmoçoSalada de alface, brócolis, *edit: comer o que sobrou da sopa de verdura* + 1/4 de beterraba ralada (temperada com sal e manjericão) + 1 filé de carré.
Jantar – 1 concha de sopa de abóbora e espinafre (temperada com alho-poró, orégano, alho e sal) (1/4 de abóbora moranga e espinafre à vontade) *edit: nessa sopa vou adicionar frango desfiado de uma coxa q tem congelada aqui*

Dia 7: 22/03/2017 (Quarta-feira)
BF – Suco de 2 laranjas limas + tapioca c/ azeite e salsinha. *edit: 2 ameixas preta*
Almoço – cozido de 1 berinjela, 1 tomate e 1 cebola (temperado com sal e azeite) + chá Mate com limão.
Jantar – 2 ovos mexidos + salada de rúcula, alface, 1 cenoura média ralada e *edit: as verduras acabaram né? Toma lhe: chips assados de batata (1 unidade média)* + 1/2 pepino em rodelas finas (pra deixar o prato bonito e equilibrado intercalo as rodelas de pepino com os chips, os ovos no centro, e só aí tempero com a maionese caseira)
*receita da maionese caseira: 1 ovo, 2 col. sopa vinagre de maçã, sal, 1 dente de alho, 1 batata pequena/média cozida, azeite de oliva. Basicamente é só bater tudo no liquidificador e ir aos poucos adicionando o azeite até ficar na consistência certa de maionese. O sal é a gosto, sem exageros, claro.

Dia 8: 23/03/2017 (Quinta-feira)
BF – Suco de polpa de caqui (3 unidades pequenas – eu comprei uns caquis e como eles amassaram congelei pra fazer suco).
Almoço – 2 conchas de caldo de ervilha (temperado com alho, sal e salsinha) + café preto puro.
Jantar – Papinha de 2 cenouras (feita com tapioca, sal e alho) + salada de 6 rodelas médias de pepino e 1 tomate cru. *edit: decidi que nesse dia vou experimentar uma receita da minha vó. Creme de batata com pepino (1 batata grande + 1/2 pepino médio, cozinhar, bater no liquidificador e temperar com sal)

Dia 9: 24/03/2017 (Sexta-feira)
BFSuco de 2 laranjas + chá Mate + 1 tapioca c/ azeite e salsinha. *edit: sexta vou precisar de cafeína pra aguentar a correria. adicionando: 400ml de café preto puro pra viagem!*
Almoço – Chips de batata assados *edit: tem q ser de uma batatona pq vai demorar até a próxima refeição e não vou ter tempo pra parar e almoçar* (temperados com sal e manjericão) + couve refogada + cozido de 1 berinjela, 1 tomate e 1 cebola (temperado com sal, alho poró e azeite). (deixa esses legumes pra depois..)
Jantar – 1 peito de frango grelhado + salada de 1 cenoura cozida, tomate, abobrinha, chuchu e chicória/espinafre.

Dia 10: 25/03/2017 (Sábado)
BF – chá Verde + 1 banana-prata.
Almoço – omelete de 2 ovos, tomate, pimentão verde + 1 bife de boi *edit: vou de peixe mesmo, pra dar uma variada já q a carne deu treta essa semana aqui no Brasil né?* grelhado + suco de limão natural.
Jantar – Caldo de legumes (2 cenouras, 1 batata média, 3 talos de aipo) (temperada com cheiro verde, sal e azeite).

Nos intervalos entre essas refeições, bebo bastante água fresca, a meta é 2 litros por dia, então ando sempre com a garrafinha do lado. Outra coisa que vou acabar bebendo a partir de segunda quando voltarem as aulas é café puro preto, pra me manter acordada ao longo do dia e focada nos estudos.


*Parte 2 - Rotina de Exercícios:
Essa parte vai ser mais simples, porque eu fiz basicamente dois horários para me exercitar, com diferentes focos. Um é mais treino localizado, que vou fazer na academia, mas por enquanto estou fazendo em casa uma ginástica bem tranquila, que vou alternar entre superior e inferior. O outro é um treino aeróbico, que vai ser alternado entre caminhada/corrida e pular corda. Pretendo manter uma rotina de fazê-los todos os dias, com descanso aos domingos. Vamos lá:

Treino Localizado:
Segunda, Quarta e Sexta: Superior (costas, braços, ombros, peito). Exercícios aqui!
Terça, Quinta e Sábado: Inferior (panturrilha, coxas, quadris, bumbum e barriga). Exercícios aqui e aqui!
Horário: 7h às 8h da manhã. Ou logo que eu acordar após o café da manhã.
- Como eu ainda não tenho pesos pras pernas estou fazendo sem eles mesmo, mas para os braços catei uns da minha amiga q são de 1 ou 2 kg, eu acho.

Antes de tudo é importante fazer um aquecimento:

Treino Aeróbico:
Segunda, Quarta e Sexta: Pular corda.




  • - 1 minuto: pule corda normalmente, em um ritmo leve;
  • - 1 minuto: descanso;
  • - 1 minuto: pule corda alternando os pés (cada vez que a corda passar, aterrisse no chão com apenas um pé). Alterne até completar 1 minuto;
  • - 1 minuto: descanso;
  • - 1 minuto: pule a corda por 8 vezes com os dois pés e em seguida por 8 vezes alternando os pés. Repita até completar 1 minuto;
  • - 1 minuto: descanso.
  • (fonte: aqui)

  • Terça, Quinta e Sábado: Caminhada/Corrida (progressão).
  • Primeiro você escolhe a distância que quer fazer. No primeiro dia da semana a corrida é num lugar plano, no segundo pode ter subida ou descida, no terceiro tem subida e descida. Isso é muito usado pra corrida outdoor, nada de esteiras. Cada semana, equivale a um nível, mas se não houver evolução, nas próximas semanas é só repetir o exercício da semana anterior.
  • - 1 semana: caminhada (30 min).
  • - 2 semana: 15 min caminhando, em seguida, fazer um trote leve pelo tempo que conseguir e o resto do tempo caminhando.
  • *Só passe para o 3º nível quando conseguir fazer 10 min de trote leve sem pausa.
  • - 3 semana: 15 min caminhando, evolui pra trote moderado (tentar 10 minutos) e os últimos 5 min caminhe.
  • - 4 semana: 10 min caminhando, 10 min em trote leve, 5 min em trote moderado e 5 min de caminhada.
  • - 5 semana: 10 min caminhando, 15 min trote moderado, 5 min caminhada.
  • - 6 semana: 5 min caminhada, 10 min trote leve, 10 min trote moderado, 5 min caminhada.
  • - 7 semana: 5 min caminhada, 20 min trote moderado, 5 min caminhada.
  • *Após chegar na 7ª semana, volte ao princípio, mas trocando os trotes por corrida, e siga assim até conseguir fazer os 30 min correndo. Depois vá aos poucos aumentando a velocidade, distância e até mesmo o tempo. Lembrando que os 30 min são de ida e volta, ou seja: 15 min indo e 15 min voltando.

  • Bem meninas, tá ai meu cronograma desses primeiros 10 dias do desafio! Estou já no quarto dia e firme, apesar do difícil desapego dos chocolates... Para mais informações da Whole 30 vou criar uma aba aqui no blog só com as informações gerais e dicas dele que vou adicionando à medida que eu for lendo o livro. (link) -> só vou colocar dps de fazer a page.
  • Tenham uma ótima semana meninas!!

  • Lola.


  • 4 comentários:

    1. Oi Lola
      Nossa muito organizadinho os seus planos gostei de ver. Vou acompanhar bem de pertinho pra ver os resultados. Boa sorte!
      Beijos da Lua (◡‿◡✿)

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      1. haha siim, organizei o melhor que pude pra não vacilar e desistir do desafio na metade ><
        Obrigada flor!!
        Beijos ;P

        Lola.

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    2. Oi Lola :) em primeiro lugar queria agradecer a tua passagem e comentários lá no meu blog :)
      2° Eu a d o r o desafios e já estou a querer fazer um igual a este :) vou pesquisar o problema é a academia :( não tenho ainda horário q dê mas posso sempre exércitos em casa ou caminhadas vou procurar ;)
      Boa sorte bjs

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